Koordinační žebřík

Atletický žebřík nabízí bezpočet variant cviků a jejich alternativ.

Kdy použít v tréninku?

• alternace k atletické abecedě
• ke koordinačním i rychlostním cvičením v rámci RRR
• odrazová (plyometrická) cvičení a dvojitá práce kotníků
• silová cvičení na konci atletického tréninku či zařadit jako součást kruhového tréninku
• dobrá zábava večerního programu na soustředěních

Pomůcky: žebříky (možnosti popsány níže), barevné kartičky (mapy) – k zakoupení v e-shopu ČSOS, prázdné žebříky k dokreslení + tužky – ke stažení na této stránce

Jak vytvořit žebřík?

• napojené obruče
• namalovat křídou na chodník
• nalepit lepicí páskou na podlahu
• využít čtvercové dlažby

Žebříky rozmístíme vprostoru a svěřenci mají za úkol projít si všechny varianty od nejnižšího čísla po nejvvyšší (13 variant, některé ve variantě P – začíná se pravou nohou a L – začíná se levou nohou), čísla značí postup pohybů – pokud se na P a L noze střídají, značí kroky, pokud je na obou nohách shodné číslo, musí být pohyby provedené najednou = skokem.

Bežce necháme nakreslit další varianty zdolání žebříku a navzájem si je vymění a ozkouší.

Další variantou je načíst si před začátkem žebřík a skákat ho zpaměti.

 

SÉRIE na Youtube.

• 1. díl: LIFTINK- na každou třetí, výšlapy, do strany, stromeček, kombi
• 2. díl: SKIPINK- základní, bokem, volná zadní, volná přední, volná uvnitř, rytmus 2-1
• 3. díl: SKOKY – panák základní, panák s rukama, panák s nohama, tleskající panák, panák kombinace
• 4. díl: PŘEDKOPY – základní, bokem, do stran, kombi, ZÁKOPY – základní, bokem, rytmus 2 1, 
• 5. díl: DOPICHY – základní, bokem, koloběžka, koloběžka bokem, stranou