Koordinační žebřík
Atletický žebřík nabízí bezpočet variant cviků a jejich alternativ.
Kdy použít v tréninku?
- alternace k atletické abecedě
- ke koordinačním i rychlostním cvičením v rámci RRR
- odrazová (plyometrická) cvičení a dvojitá práce kotníků
- silová cvičení na konci atletického tréninku či zařadit jako součást kruhového tréninku
- dobrá zábava večerního programu na soustředěních
Pomůcky: žebříky (možnosti popsány níže), barevné kartičky (mapy) – k zakoupení v e-shopu ČSOS, prázdné žebříky k dokreslení + tužky – ke stažení na této stránce
Jak vytvořit žebřík?
- napojené obruče
- namalovat křídou na chodník
- nalepit lepicí páskou na podlahu
- využít čtvercové dlažby
Žebříky rozmístíme vprostoru a svěřenci mají za úkol projít si všechny varianty od nejnižšího čísla po nejvvyšší (13 variant, některé ve variantě P – začíná se pravou nohou a L – začíná se levou nohou), čísla značí postup pohybů – pokud se na P a L noze střídají, značí kroky, pokud je na obou nohách shodné číslo, musí být pohyby provedené najednou = skokem.
Bežce necháme nakreslit další varianty zdolání žebříku a navzájem si je vymění a ozkouší.
Další variantou je načíst si před začátkem žebřík a skákat ho zpaměti.
SÉRIE na Youtube.
- 1. díl: LIFTINK- na každou třetí, výšlapy, do strany, stromeček, kombi
- 2. díl: SKIPINK- základní, bokem, volná zadní, volná přední, volná uvnitř, rytmus 2-1
- 3. díl: SKOKY – panák základní, panák s rukama, panák s nohama, tleskající panák, panák kombinace
- 4. díl: PŘEDKOPY – základní, bokem, do stran, kombi, ZÁKOPY – základní, bokem, rytmus 2 1,
- 5. díl: DOPICHY – základní, bokem, koloběžka, koloběžka bokem, stranou